Le calcium dans les fruits

Au sujet de l’absorption du calcium :

Il faut bouger, faire de la marche, de l’exercice physique (mais pas de la natation car pas assez de chocs sur le corps, sans parler du bain de microbes résistants au chlore en piscine, et l'absorption de chlore par la peau et les poumons), tous les jours pour optimiser l’absorption du calcium. Il faut de la vitamine D et K et pas trop de stress aussi pour l’absorption optimale du calcium. Pendant la nuit nous respirons moins, et plus de CO2, le sang s’acidifie et cela « consomme » du calcium pour neutraliser l’acide. Les bulles de CO2 des eaux gazeuses sont acidifiantes. Nous préférons les eaux plates, si nous n'avons pas l'eau des fruits.

Les astronautes ont une machine pour leur donner des coups, des chocs aux talons pour éviter la décalcification dans l'espace. Nous pouvons marcher pieds nus le plus souvent possible. De plus cela procure un massage gratuit de la voute plantaire qui manque tant dans nos modes de vie modernes. Le massage des pieds est excellent pour la santé.

S'abstenir de sel de cuisine et rincer pour désaler ses olives protège la santé, car le sel d'origine minérale engendre des pertes de calcium du corps, alors que l'abondance des fruits en potassium réduit ces pertes. Il est préférable de toutes façons d'éviter les olives car elles ont trop d'oméga 6 par rapport à leurs oméga 3.

La bonne nouvelle rassurante est que le lait humain contient la même quantité de calcium (ou un peu plus élevée car le nourrisson est en croissance) que les fruits en moyenne et grosso-modo le même rapport calcium sur phospore (ou un peu plus élevé car le calcium du lait est un peu plus élevé ou égal selon le fruit) et notamment pour : cassis, datte sèchée, figue sèchée, framboise, loganberry, myrtille, kiwi. Le fruit est donc la catégorie d'aliment qui se rapproche le plus du lait humain à ce niveau. Il serait intéressant de payer une étude d'analyse du lait d'une humaine fructivore et d'une humaine végétalienne. Peut-être que leur contenu n'est pas si elévé en calcium (et en gras) que les résultats actuels d'analyses faites très probablement avec le lait d'omnivores.

A titre indicatif l'algue kombu breton (Laminaria flexicoulis) fournit 4000 mg de calcium pour 100 g. et le brocoli, légume réputé très riche en calcium, on le donne aux vaches laitières, fournit 93 mg de calcium pour 100 g. L’olive en fournit 80 mg mais ce n'est pas un fruit sain avec son amertume et son oméga 6 trop présent par rapport à son oméga 3, et les autres baies et agrumes environ 30-40 mg.

5 kiwis (300 g) donne 81 mg.

Un kilo de pommes donne 40 à 70 mg.

Une tomate moyenne de 100 g donne 9 mg.

Un kilo de poire (5 poires) donne 100 mg.

Un demi-concombre de 300 g donne 57 mg.

Un kilo de raisin donne 190 mg.

100 g de frambroise fournit 22 mg.

Un kaki de 200 g fournit 42 mg.

Total 541 mg pour ces 4 Kg de fruits. Il faudrait tenir compte en plus de ce total, des rapports calcium sur phosphore ainsi que de divers paramètres comme le stress lors du repas pour considérer globalement l’apport réel en calcium. Et surtout si c'est du citrate de calcium très assimilable ou d'autres sels de calcium.

Donc pas de souci si on mange varié, c’est à dire pas que des fruits à grande teneur en oxalate de calcium qui est du calcium on pourrait dire « non absorbable », mais que peut-être des bactéries dans notre intestin de crudivores pourraient décomposer (en partie).

Un kilo et demi d’orange donne 600 mg de calcium, mais il est dur de trouver une orange mûre à point dont les acides ont beaucoup diminué. Sa pelure en contient des quantités plus élevées encore.

Ne manger que 4 kilos de pommes par jour ne donnerait par contre que de 160 à 280 mg de calcium, mais serait probablement suffisant dans le cadre d’une alimentation d’adulte fructivore avec peu de protéines, et la pomme n’en contient pas beaucoup.

La perte en calcium des fruits et légumes à la cuisson à l’eau est de 15 à 30 %. Par contre l’oxalate et le phytate sont en partie détruit à la cuisson. L’oxalate de certains fruits diminue quand le fruit est mûr à point.

La U.S.R.D.A. est de 1000 mg pour un-e non-fruitarien-ne adulte qui cuit une partie de ses aliments, mange beaucoup trop de protéines (acidifiantes) et mange du sel de cuisine réputé comme faisant perdre du calcium au corps. Cet abus de protéines, d’acides aminés, engendre une perte de calcium (puisé dans les os et ou les dents) par les urines pour contrebalancer l’effet acidifiant des protéines. La carie dentaire et l’ostéoporose est une condition typique des pays où la surconsommation de protéines et de produits animaux est courante. Là où la boite de conserve arrive la carie arrive, cf la Polynésie. Les sucres blanc et roux sont des ennemis de la dent aussi, par l’extérieur et par le sang qui passe dans la dent, car leur traitement industriel y laisse de l'acide.

Cette USRDA de 1000 mg est sans doute trop élevée pour les fruitarien-ne-s qui évitent le sel de cuisine. Il faut se méfier de l’excès de calcium (surtout de l’oxalate de calcium), qui peut produire des calculs rénaux dans certaines conditions (quoique avec notre urine alcaline cela ne serait pas trop un problème), et pourrait gêner un peu l’absorption du zinc quoique des études démontrent le contraire (http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/40/5/1064).

Les mâles auraient la possibilité de s’adapter à des apports en calcium aussi faibles que 200 à 400 mg par jour. D’après Bogert, L. Jean. Nutrition and physical fitness. Eighth edition. Philadelphia: W.B. Saunders Company, page 154.

Dans la publication de la Vegan Society du Royaume-Uni, Plant Based Nutrition and Health, le Dr Stephen Walsh conseille aux végétalien-ne-s de veiller à prendre au moins 500 mg de calcium par jour.

Le rapport calcium sur phosphore des fruits frais et séchés est en moyenne de 1,20 qui est proche (tiens tiens mammiphère !) de celui des laits qui est de 1,30 en moyenne. Celui des « fruits »-graines à coques comme les amandes douces, les noix de Grenoble et les noisettes est de 0,44, une raison de plus de ne pas manger ces « fruits » à écales.

Il y aurait peut-être un problème avec le calcium de la figue, qui n’est pas botaniquement un fruit, à cause de son oxalate. Ne pas compter que sur la figue pour le calcium. Platon, presque fruitarien, mangeait beaucoup de figues, mais il y aurait une manière de cueillir la figue au bon moment, quand la sève laiteuse serait à son plus bas. La figue séchée contient 100 mg d’acide oxalique pour 100 g, le concombre (épluché ?) 40, la prune (quelle variété ?) 10. La sève laiteuse, comme celle de la figue, est synonyme de poison dans la nature. Souvent les sèves laiteuses provoquent de légères démangeaisons, cela peut être un signe de teneur forte du fruit en oxalate.

Plus le rapport calcium sur phosphore est élevé et meilleur serait l’apport de calcium.

Pour les olives vertes il est de 6,7 avec 100 mg de calcium. Mais l’olive verte contient plus d’oxalate que l’olive noire et n’est pas un aliment sain pour les fruitarien-ne-s car elle serait traitée à la soude. Il faut les désaler en les trempant dans l'eau ou les faire soi-même sans sel. Mais même les olives noires devraient être évitées : dans la nature on en trouve des déséchées au pied des oliviers, délavées par les pluies, on en mange, mais seulement une à cinq maximum car elles restent un peu amères et peu intéressantes car sans jus.

Les baies et les agrumes mûrs à point (surtout mis en présence de calcaire par exemple une coquille d'oeuf ou une pincée de craie) seraient considérés recalcifiants par certain-e-s malgré leur teneur en oxalate. Mais il est presque impossible de se procurer des agrumes mûrs à point, donc il y a un risque qu'ils soient décalcifiants. NB Deux études ont montré que le jus de pamplemousse augmenterait la récidive de calculs rénaux chez des non-fructivores souffrant de calculs.

Les aliments à teneur élevée en calcium ont souvent des teneurs en oxalate élevées, l’acide oxalique s’accaparant et bloquant une partie du calcium (et du magnésium), alors que l’acide citrique en se liant avec une autre partie du calcium forme le citrate de calcium qui est lui (beaucoup plus ?) absorbable. L’idéal est donc d’éviter des aliments qui ont une teneur élevée en oxalate par rapport à leur teneur totale en calcium. Teneur de 100 g de jus frais de citron en citrate de calcium : 0,2 g et en citrate de sodium 0,1 g, en acide citrique 1,4 à 1,8 g, il nous manque pour l’instant la donnée pour la teneur en oxalate.

Un  gramme d’acide phytique attirera 1 gramme de calcium.

2,25 grammes d’acide oxalique attirera 1 gramme de calcium.

Logiquement le lait de femme ne contiendrait pas ou très peu de ces substances.

Insolubilisent aussi le calcium et gênent son absorption :

Les sulfates, apportés par certaines eaux minérales qui ne sont donc pas conseillées pour prévenir ou lutter contre l'ostéoporose.
Les acides gras à chaîne longue (de 18 à 24 atomes de carbone comme les oméga 3 et 6) qui, au cours des malabsorptions lipidiques, forment avec le calcium des savons insolubles. Ce dernier facteur ne nous concerne pas trop.

L’acide  phytique, acide très déminéralisant, qui est la réserve de phosphore, présent surtout dans les graines non germées (y compris « fruits »-graines à coques : noix de Grenoble, pistache, etc.) aussi s’accapare et bloque des minéraux (calcium, fer, magnésium, zinc) et mêmes des protéines en formant des complexes phytates insolubles. Le soja même cuit de longues heures contient le plus de phytate, seule une fermentation adaptée pourrait le rendre à peu près comestible en petite quantité et en association avec une alimentation hyper-riche en minéraux comme font les japonais-es avec les algues et les poissons mis a mort et mangés crus.

Teneur moyenne en mg de calcium pour 100 g, suivie du rapport calcium sur phosphore de l’ISHA.

(il faudrait en fait aussi une troisième colonne avec la teneur en oxalate de calcium et une quatrième colonne avec le total en calcium moins l’oxalate de calcium)

* ou bien * : contient de l’acide oxalique bloquant du calcium. Le concombre épluché contiendrait beaucoup moins d’oxalate de calcium que le concombre non pelé, ainsi que la pomme épluchée par rapport à la pomme avec sa peau. La pelure de l’orange et des fruits de ce type serait très riche en calcium mais hélas surtout en oxalate de calcium. La figue séchée contiendrait donc 100 mg d’oxalate de calcium pour 100 g ce qui fait qu’il lui reste en gros 60 à 70 mg d’autres formes de calcium pour 100 g, ce qui reste intéressant pour l’apport en calcium.

Figue séchée *	160-170	1,46
Goji séchées	112	?
Olive noire mûre (* ?)	80	4,44
Orange avec peau *	70	?
Datte sèche	62-71	1,4
Cassis	60	1,76
Figue fraîche *	38-60	1,2
Abricot sec	55-80	0,6
Oponce	46
Pruneau	45	0,47
Datte fraîche	41
Mandarine (* ?)	41	2,7
Orange	28-40	1,1
Limette	40	1
Raisin sec	40	0,27
Groseille	36	1,1
Mûron de la ronce	36
Loganberry	35	1,4
Lait de femme	30	1,87
Nèfle	30	1,07
Pâtisson (* ?)	30
Groseille-citron	28	0,93
Kiwi	27	1,3
Potiron	21-27	0,7
Clémentine	26
Citron entier *	30-60	2,3
Citron jus (à diluer  grandement car très acide !)	12-25	1,20
Framboise	22-40	1,3
Kaki	21	1
Banane séchée	20	0,23
Fraise *	20-30	1,15
Mangue	20	1
Papaye	20	1
Goyave	15-20	0,6
Pamplemousse	20	1,1
Pomelo	19
Raisin (sauf Concord)	19	1
Concombre pelé	10-19	0,50
Courgette	19
Cerise	17	0,85
Abricot	15-16	0,6
Avocat	16	0,34
Ananas	8-15	1,45
Coing	14	0,73
Melon	14-18	1
Cornichon	10-14	0,50
Grenade	11-13	0,10
Prune	13	0,78
Fruit de la passion	12	0,25
Poire	10	0,7
Aubergine	10	0,66
Myrtille	9-16	1,2
Poivron	9-11	0,44
Tomate	9-11	0,4
Banane	8-11	0,39
Banane plantain	7	0,35
Pastèque	7-11	3,66
Pêche	5-8	0,36
Pomme (mieux si  épluchée)	4 à 7	0,5

Développons sur l’oxalate de calcium :

La position officielle de la Vegan Society of UK sur le calcium est de ne pas considérer l’oxalate (ni le phytate d’ailleurs) comme un problème à considérer pour les végétaliens et les végétaliennes.

Peut-être que le corps végétalien développerait des enzymes contre l'oxalate ?

Fruitariennes et fruitariens sans graines nous ne sommes pas concerné-e-s par le phytate, mais si nous sommes des fruitarien-ne-s consommant des « fruits »-graines, nous ne consommons les graines qu’avec modération et prudence par rapport à cet acide phytique. Les noix ne se mangent traditionnellement qu’avec modération et sont vendues en petit sachets. Il est préférable de les éviter totalement.

Nous préférons aller plus loin dans la prise en compte de l’oxalate pour un fruitarisme optimal. Notez aussi que le soit-disant problème des fibres qui gêneraient l’absorption du calcium a été démontré comme étant un faux problème. Reste donc le problème de l’oxalate.

L'oxalate est un des catabolites de l'acide ascorbique, de la vitamine C, il ne faut donc pas abuser de la vitamine C, des fruits hyper riches en vitamine C ? La pomme contient peu de vitamine C et néanmoins un taux hyper élevé d'antioxydants.

L’acide oxalique H2C2O4 forme avec les minéraux des sels insolubles (calcium, magnésium) et empêche ainsi l’absorption de ceux-ci dans l’intestin. La banane, qui est la baie d’une herbe géante, et les figues en contiennent, même si le tableau des oxalates en bas de cette page indique le contraire pour la banane. Une raison de plus de cuire un peu la banane, avec pour relever le goût détruit : de la vanille et du caroube.

La solubilité de l'oxalate de calcium à 13 dégrés Celcius est de 0,00067 g par 100 ml d'eau. Celle du citrate de calcium est de 0,85 g/100 ml d'eau à 18 degrés et de 0,96 à 23 degrés.

L’oxalate de calcium de formule chimique CaC2O4 a une faible solubilité. Quand vous versez de l’eau citronnée sur du carbonate de calcium (du calcaire, de la craie CaCO3) du gaz carbonique se dégage et des sels de calcium - du citrate de calcium et de l’oxalate de calcium - se précipitent. On peut supposer que le moins soluble, l’oxalate de calcium, tombe au fond d’abord et beaucoup du citrate de calcium se dissout dans l'eau.

Nous éviterons de parler ici de la géophagie animale de terres calcaires qui pourraient constituer un supplément de calcium aux animaux fructivores. Il faut de plus amples recherche sur le sujet. Verser chez soi une pincée de carbonate de calcium de moins d'un gramme, dans du jus de citron ou de pomelo, mais pas d'orange, et boire ce qui s'est dissout, mais pas ce qui reste tombé au fond, peut être un apport de calcium « végétalisé », si vos producteurs de fruits n'apportent pas de l'amendement calcaire à leurs plantes fruitières. Mais attention il y a un risque de dépasser la dose de calcium par jour et donc de calculs rénaux : donc une petite pincée pas plus !

Une étude a montré que le citrate de calcium est absorbé par le corps de 22 à 27 % plus que le carbonate de calcium.

Une des formes de calcium les plus biodisponibles pour le corps est le malate de calcium (il y a plein d'acide malique dans la pomme, la poire et le raisin) en particulier quand combiné avec le citrate de calcium. L'acide malique diminuerait le risque de calcul rénal. On peut donc faire la recette précédente avec du jus de pomme et de citron ou pomelo.

La majorité des calculs rénaux dans notre pays sont à base d’oxalate de calcium. Comme nous, fruitariens et fruitariennes, nous urinons beaucoup et avons des liquides corporels alcalins nous pouvons penser que nous sommes plus à l’abri de ces calculs rénaux. Sur les sites qui traitent du calcul rénal d’oxalate on trouve des conseils diététiques pour un régime à taux faible d’oxalate. Ces conseils sur l’oxalate peuvent nous inspirer pour absorber plus de calcium avec les fruits (moins d’oxalate de calcium, plus de citrate de calcium et d’autres sels de calcium) :

Teneurs d’aliments fruitariens en oxalate de calcium inspirées d’un site états-unien au sujet des calculs rénaux :

Plus de 10 mg d’oxalate par portion servie (et non pour 100 g) :

• Mûron

• Framboise rouge, et noire (la baie de Logan)

• Myrtilles

• Raisin de variété états-unienne « Concord »   

• Groseilles

• Aubergine

• Salade de fruit (en boite)

• Poivron vert

• Jus contenant des baies

• Pelure de citron et de citron vert

• « Fruits »-graines à coques (particulièrement arachides et pacanes)

• Gombo

• Fraises

• Courge d’été

• Soupe de tomate

De 2 à 10 mg (teneur modérée) par portion servie :

• Pomme

• Abricots

• Concombre

• Oranges

• Jus d’orange (120 ml)

• Pêche

• Poires

• Ananas

• Prunes

• Pruneaux

• Tomates

• Jus de tomate (120 ml)

De 0 à 2 mg (teneur faible) par portion servie :

• Jus de pomme

• Avocat

• Bananes ???

• Cerises

• Pamplemousse

• Raisin vert

• Eau citronnée et eau limée/limettée (avec jus de lime/limette ou de citron vert) (sans la peau)

• Melons

• Nectarines

• Huiles

• Prunes

Le site du « régime faible en oxalate », en particulier pour les femmes qui souffrent de vestibulite   http://www.branwen.com/rowan/oxalate.htm dont voici une traduction ci-dessous (l’étoile comme ceci : * signifie « peut-être sous-évalué »), à moins d’être spécifiées toutes les portions sont des ½ tasses :

Le caroube est faible en oxalate.

On ne devrait jamais consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour.

Le sol peut être pauvre en calcium si la ferme a négligé l'apport régulier de calcaire. Par exemple une pomme est une garantie d'un apport en calcium. Mais une pomme qui a dans sa pulpe près de la surface quelques petites boules ou cubes de pulpe marrons, creux, fibreux comme du carton, du volume d'une lentille ou d'un pois, est une pomme d'un pommier qui a grandi sur un sol manquant de calcium.

(Sur un tout autre sujet, une autre maladie du pommier : les taches noires et fines de tavelure sur la peau d'une pomme seraient cancérigènes.)

Le tableau ci-dessous est extrait du site :

http://www.memoireonline.com/10/12/6325/m_Mecanismes-d-alterations-des-materiaux-cimentaires-soumis-aux-milieux-fortement-agressifs26.html

Le tableau I.2 résume quelques solubilités des sels de calcium formés à partir différentes attaques acides :