Provitamine A
Elle est dans les fruits de couleur orange foncé, jaune ou rouge comme le fruit du palmier à huile, le cynorrhodon (le fruit du rosier / églantier), le kaki, l'abricot, la tomate, la cerise.
Un des symptômes possibles de la carence en vitamine A est un éblouissement au soleil, une sensibilité accrue des yeux au rayons du soleil. L'aveuglement nocturne en sortant d'un lieu éclairé vers un lieu non éclairé en est aussi un symptôme. L'adaptation des yeux se faisant de plus en plus difficilement à ce changement de lumière en cas de carence.
Des réserves en vitamine A permettent de résister à une carence de 6 mois. Mosséri dit que si le corps reçoit trop de vitamine A il peut en stocker pour 1 ou 2 ans.
La vitamine A est non seulement utilisée/épuisée par un apport élevé de protéines (d'où l'ANC élevé pour l'Occident qui mange en excès les protéines), mais serait aussi nécessaire pour la synthèse de nouvelles protéines et la production de testostérone (en musculation par exemple). La carence en vitamine A ralentirait la synthèse des protéines. Des cellules musculo-squelettiques en culture augmentent la quantité de protéines par cellule quand elles sont exposées aux vitamines A et D, mais pas quand seulement exposées à la vitamine D.
La
vitamine A augmenterait la testostérone chez les
mâles.
http://www.westonaprice.org/men/vitaminabodybuilding.html
La vitamine A préformée, d'origine animale, le rétinol, bloque l'absorption du calcium, d'où les besoins plus élevés en calcium des omnivores.
Pour nous la source animale de vitamine A est absente, nous la fabriquons qu'à partir du béta-carotène et autres caroténoïdes des fruits, qui auraient une bio-assimilabilité de 1/6 (à explorer) par rapport à la vitamine A animale.
ANCs : 0,7 à 0,8 mg de vitamine A rétinol (source animale) équivalent par jour.
(1UI = 0,3 mcg de rétinol ou bien 0,05 microgramme d'équivalent rétinol de vitamine A en végétal, soit 5000 UI = 1,5 mg rétinol.)
Donc pour nous c'est ça multiplié par 6 car la provitamine A est moins absorbée, cela donne entre 3,6 et 4,8 mg de béta-carotène/provitamine A nécessaires par jour, ce que l'on peut atteindre avec les fruits mais pas toujours si l'on ne mange pas varié.
Les vitamines C et E gènent l'absorption de la provitamine A, et nous mangeons beaucoup de vitamine C.
Brian Clements, notre opposant (au fruitarisme) aurait vu le cas d'un fruitarien (avec graines ? et donc trop de protéines ?) ayant été testé positif à la carence en vitamine A et D. Donc si vous faites un bilan sanguin faites-vous tester la vitamine A.
Un apport adéquat de zinc est nécessaire pour maintenir un taux normal de concentration du sang en vitamine A.
L'absorption de la provitamine A qui est une vitamine liposoluble, c'est à dire soluble dans la graisse et pas dans l'eau, ou bien dans du jus graisseux, nécessite la présence de graisse. Or nous mangeons peu de graisse.
La vitamine A est stable à la chaleur avec une rétention de 70-90% durant la cuisson sur une large plage de températures. La bio-disponibilité du béta-carotène et d'autres caroténoïdes augmentent de plusieurs fois pendant la cuisson parce que la chaleur relâche ces substances des protéines auxquelles elles sont attachées dans les aliments. L'ajout d'huiles ou d'autres graisses à des fruits riches en caroténoïdes pendant la cuisson optimisera l'absorption. Cependant, comme la graisse est vidée de l'estomac lentement, elle n'a pas besoin d'être consommée au même moment que les sources de caroténoïdes pauvres en graisses.
Ce document en anglais de l'OMS montre que le peu de gras dans l'alimentation commence à devenir critique pour l'assimilation de la provitamine A seulement à partir de 5 à 10 grammes de gras seulement par jour. Or nous mangeons plus de 10 grammes de gras par jour.
Certains disent que à partir de moins de 15% de gras de l'alimentation, la provitamine A commence à être dure à absorber par le corps.
Mais pour optimiser son absorption nous pouvons manger au même repas du fruit riche en béta-carotène et autres caroténoïdes avec du fruit gras ou de l'huile de fruit. Par exemple, comme les fruitarien-ne-s le font instinctivement d'ailleurs, manger l'avocat avant ou après des tomates cerises.
Ou la mangue avant ou après l'avocat.
Les melons se mangent seuls par contre et ont beaucoup de succès auprès des fruitarien-ne-s qui en mangent des kilos.
Voici des plats de légumes-fruits qui mélangent de la graisse à la provitamine A (mais le taux très élevé de l'huile d'avocat en vitamine E gène peut-être la vitamine A) :
0-grignoter un peu de graisse de palme rouge directement (une cuillère à café) ou la mettre dans une salade de tomate
1-purée de cynorrhodon à l'huile d'avocat, tapenade au cynorrhodon, guacamole au cynorrhdon et à l'argouse.
2-abricots secs (non-souffrés : noirs) trempés la veille mélangé à du gras ou réchauffé dans du gras : huile d'avocat. Recette à inventer.
3-tapenade à la tomate : olive en purée, huile d’avocat, tomate hachée, (piment doux haché), (en option pulpe de fruit de la passion).
4- salade « avocat tomate Provitamine A fruitarienne » : avocat, lamelles de deux abricots séchés trempés la veille, olive, (piment doux), (un peu de poivron), tomate cerise, tomate (comme acidifiant à la place des acidifiants trop riches en vitamine C que sont le citron et l’argouse), (en option pulpe de fruit de la passion).
5-guacamole « proA » : avocat, (un peu de poivron), tomate cerise ou tomate, piment le tout réduit en purée, sans citron, paprika (piment séché et moulu), (un peu de farine de caroube pour édulcorer), (en option pulpe de fruit de la passion).
6-tomate (cerises) séchées (mais attention à leur acidité pour l’émail dentaire) à l’huile d’avocat, ou réhydratés dans de l’avocat en purée ?
7-Variété de courge/potiron qui se mangent crue, râpée finement et assaisonnée d’huile d’avocat, piment etc.
Recettes cuites : la cuisson détruit combien de provitamine A et engendre combien de substances toxiques ?
8- Cornichons et mini pâtissons en bocal de vinaigre pasteurisé contiennent combien de provit A ?
9- Soupe de potimarron ou Poivrons braisés ou Tomates concassées en bocal ?
10- Purée de tomate en conserve ?
11- Pizza fruitarienne : fond de pizza à base de potiron concassé mis en pâte ou bien à base d’un triangle de courge plate avec comme garniture de la purée de tomate dessous courgette, poivron, piment, aubergine.
12- Potiron au four farci de poivron, tomate, olive, abricot secs réhydratés et piment.
13- Tomate au four farcie de tapenade, poivron, cornichon, etc.
14-Rondelles de tomate et lamelles de poivrons cuit à feu très doux dans l'huile d'avocat avec du piment.
Classement des fruits très riches en provitamine A et faibles en vitamines C et E (mais lequel est le plus gras en %AET?) :
Argouse et poivron sont exclus de cette liste car trop riche en vitamine C par rapport aux autres fruits comme la tomate.
Le cynorrhodon est extrêmement riche en vitamine C (500 à 4000 mg/100g) et A (5 mg/100g). Surtout celui du Rosa Villosa. Peut-être qu'à la fin de l'hiver quand il est blet et mou (a subi les premières gelées) ou séché, sa vitamine C a diminué et ainsi sa provitamine A mieux assimilable ? Il est hyper riche en vitamines et minéraux et consommé par les inuits de l'Alaska et les autres amérindien-ne-s. Quelqu'un aurait-il déjà analysé son taux de vitamine B12 ? Cynorrhodons : Rosa canina (rosier églantier, fruit appelé incorrectement « rosehip » en anglais), Rosa rugosa (rosier japonais, rose ou tomate de plage, de mer, « poire de rivage » en japonais, en forme de petit navet rouge orangé aplati, qui contiendrait de la vitamine D (une erreur de frappe ?) d'après
http://www.gardening-forum.com/rosa_rug.html
et
d'autres sites), et il y a toute une liste de variétés de rosiers
sauvages similaires au Rosa Canina. Le cynorrhodon du Rosa Rugosa est
en train de subir des enquêtes comme aliment qui est capable de
réduire le taux de cancer et aussi comme un moyen de stopper et
inverser la croissance des cancers (cf
http://www.ibiblio.org/pfaf/cgi-bin/arr_html?Rosa+rugosa
et [214]
Matthews.
V. The
New Plantsman. Volume 1, 1994. Royal
Horticultural Society 1994 ISBN 1352-4186
A quarterly magazine, it
has articles on Himalayacalamus hookerianus, hardy Euphorbias and an
excellent article on Hippophae spp.).
Les champions sont le fruit du palmier à huile et le goji, mais comme il est très cher après c'est soit l'argouse et le cynorrhodon mais très riche hélas en vitamine C moins quand il est mûr, soit l'abricot sec (non-souffré : noir) (mais très riche en vitamine E aussi).
Le vice-champion est le melon qui est faible en vitamines C et E et riche en provitamine A, mais il ne peut hélas être mélangé avec du gras.
Tomate (cerise) séchée (trempée dans l'huile d'avocat ?) ? d'après USDA 0,524 mg de bétacarotène, 874 IU de vitamine A soit 44 mcg d'équivalent rétinol de vitamine A.
Potiron (mais cuit ? Mais mélangeable en soupe avec de l'huile d'avocat).
Kaki.
Abricot.
Cornichon.
Tomate.
Pèche (mais très riche en vitamine E “antagoniste de la vitamine A”).
Cerise.
Fruit de la passion monte à 1 mg si très coloré.
Et on ne sait pas :
Bibace, tomate en arbre à Nantes fructifie en plein air, sapote ici en orangerie, sеrаіеnt très riches en provitamine A mais nous ne disposons пас des chiffres.
Cornouille serait riche en provitamine A d'après le livre plein d'erreurs « Les Fruits » de chez Grund.
Pas de données pour le goumi et autres baies.
Piment rouge (très gras) est moins intéressant pour la provitamine A. Combien contient-il de provitamine A et vitamine C (sa version verte contient encore plus de vitmaine C « conservatrice »), en tout cas très très riche en vitamine E « anti vitamine A » ?
Apports moyens en provitamine A pour 100 g net (partie comestible)
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Fruits sans bibace, sapote, tomate en arbre, cornouille et autres baies |
(mg) |
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Huile de palme rouge (la pulpe du fruit en contient 50%) (15 fois plus de provitamine A plus que la carotte) mais aussi beaucoup de vitamine E : 27,5 mg de béta- carotène pour 100 g et 17,5 d'alpha-carotène pour 100 g |
50 à 105 (vulnérable à la cuisson) |
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Goji séchées (vit C = 29) |
7 |
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Argouse (vitamine C = 130 à 435 mg) |
1.200 à 9-12 mg |
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Cynorrhodon (fruit des rosiers) (vitamine C = 1200 Villosa à 1700 Moyesii) |
5 |
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4.700 |
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3.000 |
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2.000 |
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2.000 |
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1.500 à 3.200 |
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1.420 |
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0.950 |
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0.800 |
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0.700 |
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0.600 |
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0.500 |
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0.500 |
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0.400 (à 5.500 ?) |
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0.340 |
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0.300 |
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0.300 |
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0.300 |
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0.260 |
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0.200 |
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0.200 |
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0.185 |
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0.180 |
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0.04 à 0.150 |
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0.150 |
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0.130 |
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0.120 |
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|
0.120 |
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0.110 |
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0.080 |
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0.070 |
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0.060 |
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|
0.060 |
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|
0.060 |
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0.050 |
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|
0.050 |
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0.040 |
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|
0.040 |
|
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0.030 |
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0.030 |
|
|
0.030 |
|
|
0.030 |
|
|
0.030 |
|
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0.020 |
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0.020 |
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0.015 |
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0.013 |
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0.011 à 0.120 |
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0.010 |