Zinc
La USRDA en zinc est de 8 mg pour une femme non-fruitarienne et de 11 mg pour un homme non-fruitarien sans doute car l’homme perd beaucoup de zinc par le liquide prostatique du sperme. Un homme fruitarien maitrise normalement mieux ses pertes de liquide prostatique puisqu'il ne consomme presque aucun aliment aphrodisiaque.
Teneur moyenne des fruits en mg de zinc pour 100 g (d’après APRIFEL)
Nous avons mis les champions de l’apport en zinc en orange car leur apport en fer est relativement faible et leur apport en calcium aussi, ce qui serait bénéfique à l’assimilation du zinc.
Les vice-champions sont en rose.
|
Produits |
(mg) |
|
Gojis séchées |
2 |
|
0.800 |
|
|
Lait de femme |
0.750 |
|
0.600 |
|
|
0.500 |
|
|
0.500 |
|
|
0.400 |
|
|
0.400 |
|
|
0.320 |
|
|
0.300 |
|
|
0.300 |
|
|
0.300 |
|
|
0.290 |
|
|
Lait de femme |
0.28 |
|
0.260 |
|
|
0.260 |
|
|
0.240 |
|
|
0.200 |
|
|
0.200 |
|
|
0.200 |
|
|
0.200 |
|
|
0.200 |
|
|
0.200 |
|
|
0.190 |
|
|
0.190 |
|
|
Nèfle |
0.180 |
|
0.170 |
|
|
0.160 |
|
|
0.160 |
|
|
0.150 |
|
|
0.150 |
|
|
0.140 |
|
|
0.120 |
|
|
0.120 |
|
|
0.110 |
|
|
0.110 |
|
|
0.110 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.100 |
|
|
0.090 |
|
|
0.090 |
|
|
0.070 |
|
|
0.060 |
Tableau de la teneur d’aliments états-uniens en zinc, extrait du très bon livre Nutrition for Vegetarians d’Agatha Moody Thrash, M. D. et de Calvin L. Thrash, Jr., M. D.
En mg pour 100 ml ou 100 gm.
Dattes 0.34
Banane 0.28
Ananas 0.26
Tomate 0.24
Groseille rouge 0.20
Citron 0.17
Jus de pruneau 0.16
Cerises 0.15
Abricot 0.12
Jus d’orange 0.11
Jus de pamplemousse 0.10
Melon 0.09
Poires 0.08
Pêches 0.07
Jus de pomme 0.07
Les niveaux réels dans les aliments dépendent de niveaux corrects de zinc dans le sol. Beaucoup de sols manquent de zinc.
5 kiwis (300 g) donne 0,36 mg.
Un kilo de pommes donne 0,9 mg.
Une tomate moyenne de 100 g donne entre 0,14 mg et 0,24 mg.
Un kilo de poires donne entre 0,8 et 1,2 mg.
Un demi-concombre de 300 g donne 0,51 mg.
Un kilo de raisin donne 1 mg.
100 g de frambroise fournit 0,4 mg.
Un kaki de 200 g fournit 0,2 mg.
Total 4,71 mg. Ce qui parait faible mais reste encore dans nos limites de sécurité. Un-e non-fruitarien-ne perdra déjà environ 20-30 % de zinc par la cuisson de ses aliments, sans parler des phytates qui bloqueront le zinc de ses aliments.
Donc pas trop de souci si on mange varié. On dit pourtant que les fibres, le fer et l’excès de calcium gênent l’absorption du zinc et que seulement la moitié du zinc de l’aliment serait réellement absorbé par les non-fruitarien-ne-s.
Le lait de femme moyen est deux fois plus riche en zinc (0,75 mg / 100g) que le lait de vache (0,30 mg) ou d’ânesse (0,44 mg).
Le calcium du lait de femme moyen est par contre de 30 mg pour 100 g soit quatre fois plus faible que celui du lait de la vache qui est de 125 mg, car le veau grandit beaucoup plus vite. Il y a aussi trois fois plus de protides dans le lait de vache que dans le lait de femme moyen. Il serait intéressant de savoir si ces chiffres sont les mêmes pour le lait des fruitariennes qui allaitent.
Nous serions tenté de déduire qu’en tant que singes nous préférons les fruits mûrs à point (avec le moins possible d’oxalate de calcium qui est un pesticide / poison naturel), pas forcément très riches en calcium mais riches en zinc. Et que n’ayant pas de casse-noix nous sommes limité-e-s naturellement dans l'éventuelle consommation de survie de « fruits »-graines à coques pénibles à extraire de leur coques.
Notez que le lait de femme moyen est aussi deux fois plus riche en cuivre (0,07 mg / 100g) que le lait de vache (0,04 mg) ou de brebis (0,04 mg).
L’apport en zinc pourrait être un point faible du fruitarisme. Pour optimiser notre apport en zinc nous pouvons bien séparer les repas de fruits riches en zinc des repas de fruits riches en calcium ou en oxalate de calcium, c’est-à-dire attendre au moins une heure que l’estomac se soit vidé. Pour le gras c’est beaucoup plus longtemps : la vitesse d’évacuation est de 10 g de gras par heure. Par exemple : repas de fruits de la passion pour le zinc séparé du repas de litchis et papaye riches en calcium. Repas ou encas d'un demi avocat riche en zinc séparé du repas de jus d’agrumes (dilués avec de l’eau calcaire ?) et de mangues riches en calcium. Repas de bananes riches en zinc séparé du repas de figues très riches en calcium. Pour celles et ceux qui font des mono-repas c'est-à-dire un seul type de fruit dans un repas le problème est résolu.
Le fruit de la passion pousserait en Bretagne (la passiflore fructifie bien en Bretagne) et fournit beaucoup de zinc, il serait très intéressant à inclure dans l’alimentation. La grenade et la framboise aussi.
Ne manger que 4 kilos de pommes par jour ne donnerait par contre que 3,6 mg de zinc. Mais comme la pomme contient peu de fer et vraiment peu de calcium le zinc de la pomme serait-il beaucoup mieux assimilé ? Si oui, ceci expliquerait l’absence de carence en zinc des fruitarien-ne-s qui mangent uniquement des pommes.
Une étude états-unienne a montré que le taux de zinc dans le sang était le même chez des végétalien-ne-s et des omnivores. Alors que l’apport chez les végétaliennes, pas chez les végétaliens, était trop faible, selon les normes élevées états-unienne. Freeland-Graves, J. (1988). Mineral adequacy of vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition. 48:859-862.
Pour celles et ceux qui débutent le fruitarisme avec des réserves déjà faibles en zinc à cause d’aliments riches en phytate « bloqueur » de zinc comme le soja, les légumineuses, le grain, le pain, etc. : faire une cure de fruits de la passion, de framboises, de courgettes, de grenades, d'avocat (pas plus d'un demi avocat par jour !).
Signes physiques de la carence en zinc :
Mauvais développement du système immunitaire
Susceptibilité accrue à l’infection
Blessures mettent plus longtemps à guérir / cicatriser
Diarrhée
Boutons et pustules sur le cou, le visage, le tronc, les fesses, les jambes, et autour des orifices du corps
Changements et infections des ongles
Caries dentaires
Alopécie – perte complète des cheveux
Manque d’appétit
Retard de la croissance et du développement sexuel
Intolérance au lactose
Conjonctivite et photophobie
Hypertension
Pousse des seins chez les mâles
Lassitude et faiblesse musculaire
Changements comportementaux – mauvaises perceptions et confusion
Peut-être aussi une athérosclérose accélérée.
La carence en zinc peut-être aggravée par trop de cuivre, la thérapie estrogénique, et trop d’apport en fer.
En diabètes, la carence devrait être soigneusement évitée, car le zinc est un constituant de l’hormone insuline.
L’hippocampe du cerveau de certain-e-s patient-e-s schizophréniques chroniques montrent des taux anormalement faibles de zinc. On pourrait alors se demander si le stress psychiatrique et le stress en général ne diminueraient-ils pas la réserve de zinc du corps ?
Si vous passez d'une alimentation végétalienne ou omnivore incluant des céréales, un excès de fibres, et autres graines en particulier du soja, au fruitarisme, il se peut que vous soyez déjà (pré-)carencé-e en zinc à cause de l'acide phytique des graines et des hydrates de carbone qui gène son assimilation, la protéine de soja aussi ralentirait son assimilation. L'acide oxalique par contre gênerait beaucoup moins que l'acide phytique l'assimilation du zinc. 90% des états-unien-ne-s seraient carencée-e-s en zinc. Il n'y a pas de test sanguin de la carence en zinc, mais il y a un test d'un produit chimique à base de zinc que l'on met dans la bouche et selon le goût perçu indique la carence ou non.
Dans ce cas, pour se recharger en zinc, il est bon de faire des repas spécial zinc : uniquement fruits de la passion, framboise, ou courgette crue, coing, banane, pêche, poire, etc, à part des fruits riches en calcium et/ou en fer.
Pour optimiser son apport en zinc, il ne faudrait peut-être pas consommer des fruits séchés (abricots, figues, dattes et raisins) trop riches en fer, et se modérer avec les mûrons, le pâtisson et les dattes fraiches très riches en fer. Ou bien les consommer dans des repas à part, ou des journées à part (à se gaver de mûrons !), on va dire spécial "fer". Avoir trop de fer dans le sang en permanence est de plus en plus considéré comme dangereux. Il y a une maladie typique (dite "génétique" si l'on croit à cette science moderne qu'est la génétique) en Bretagne qui consiste à avoir trop de fer dans le sang. Un médecin me disait qu'en Bretagne, dans l'ancien temps, comme on ne mangeait pas ou peu de chair, on mettait un clou à rouiller dans un verre d'eau pour avoir du fer.
Comme nous n'avons ni protéine de soja, ni acide phytique, et peu d'acide oxalique en mangeant des fruits matures sans la peau, nous assimilons beaucoup mieux le zinc que les non-fruitariens, quoique nous ayons peu de protéines dans la ration alimentaire et que les protéines seraient utiles en se liant au zinc pour le transporter. Les ANCs pour non-fruitarien-ne-s sont donc trop élevés pour nous. Comme nous n'avons aucun souci avec un apport en cuivre le ratio zinc cuivre est sans doute plus faible pour nous. Il est d'environ 10 pour le lait de femme. Voir la (future) page sur le cuivre. En bio on utilise beaucoup le sulfate de cuivre pour pulvériser contre les champignons donc les sols sont saturés de cuivre, au point qu'il est question de l'interdire même en bio.
Au cas où le sol de votre jardin contiendrait peu de zinc, il est bon d'y apporter un engrais à base d'algues trouvées sur le rivage et déssalinisées sur le rivage (pas chez vous le sel abime la fertilité !) en tas par des pluies ou de varier la provenance de vos fruits. Peut-être que des morceaux de vieilles gouttières en zinc (sans soudure au plomb !) mises à tremper dans votre eau de pluie acide pour arrosage pourrait apporter du zinc à votre jardin.